Recettes saines pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner

Déjeuner:

OEUF AU FOUR ET ASPERGES AVEC FETA (Végétarien)

Recettes saines pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner

Recettes saines pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner

DESSERT 1

INGRÉDIENTS

● 10 tiges d'asperges moyennes, extrémités coupées
● 1 cuillère à café d'huile d'olive
● 1 gros œuf
● 1 once de feta émiettée
● 2 tranches de pain de blé entier, légèrement grillées
● Sel et poivre

DIRECTIONS

  1. Préchauffer le four à 400 * F.
  2. Enrober légèrement les asperges d'huile d'olive, de sel et de poivre.
  3. Répartir uniformément les asperges et les aligner sur une plaque de cuisson.
  4. Cassez l'œuf au centre puis garnissez de feta.
  5. Cuire au four jusqu'à ce que l'oeuf soit pris et que les asperges soient al dente (15-17 minutes)
  6. Servir immédiatement avec du pain grillé.

TABLEAU NUTRITIONNEL
418 calories | 19 g de matières grasses (7 saturées) | 44 g de glucides | 10 g de sucre | 9 g de fibres | 22 g de protéines

Déjeuner

Ragoût de quinoa aux légumes à la mijoteuse (sans produits laitiers, sans gluten, végétarien)

Recettes saines pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner

DESSERT 3

INGRÉDIENTS

● 3 tasses de bouillon de légumes faible en sodium
● 15 onces de haricots blancs, rincés et égouttés
● 15 onces de sauce tomate
● ½ tasse de quinoa non cuit
● 1 gros bulbe de fenouil, évidé et haché
● ⅓ tasse de flocons de levure nutritionnelle
● 5 gousses d'ail, tranchées finement
● 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
● ¼ cuillère à café de paprika
● ¼ cuillère à café de cumin
● ¼ cuillère à café de sel
● ¼ cuillère à café de poivre noir
● 6 feuilles de bette à carde
● 1 avocat moyen

DIRECTIONS

  1. Dans une mijoteuse, mélanger tous les ingrédients sauf l'avocat et la bette à carde.
  2. Couvrir et cuire à puissance élevée pendant 3 heures.
  3. Trancher finement la bette à carde et la mettre dans la mijoteuse. Couvrir et cuire encore 30 minutes à puissance élevée.
  4. Garnir chaque portion avec ⅓ d'avocat coupé en dés.
  5. Refroidissez complètement les restes avant de les stocker dans un récipient au réfrigérateur.

Valeur nutritive par portion
507 calories | 19 g de matières grasses (3 g saturées) | 68 g de glucides | 14 g de sucre | 20 g de fibres | 21 g de protéines

Dîner

CHICKPEA FAJITA BOWL (Sans gluten et végétarien)

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DESSERT 1

INGRÉDIENTS

● ¼ tasse de yogourt grec nature 2% de matières grasses
● ¼ de citron vert, zeste et jus, divisé
● Sel et poivre
● 2 cuillères à café d'huile d'olive
● 1 petit oignon jaune, tranché finement
● 1 petit poivron, évidé et tranché finement
● 2 gousses d'ail
● ¼ cuillère à café de poudre de chili
● 1 tasse de pois chiches en conserve, rincés et égouttés
● ¼ d'avocat moyennement mûr, haché en morceaux rugueux de ½ pouce
● 2 cuillères à soupe de salsa

DIRECTIONS

  1. Dans un bol, mélanger le yogourt, le zeste et le jus. Assaisonner de sel et de poivre puis réserver.
  2. Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen. Ajouter l'oignon et le poivron. Assaisonnez avec du sel et du poivre. Cuire en remuant jusqu'à ce que les légumes soient al dente (5 minutes).
  3. Ajouter l'ail et le chili en poudre et cuire, en remuant continuellement, jusqu'à ce qu'ils soient parfumés (1 minute).
  4. Ajoutez les pois chiches. Cuire et remuer jusqu'à ce que le tout soit chaud (2 minutes).
  5. Garnir de yogourt à la lime, d'avocat et de salsa.

Valeur nutritive par portion
506 calories | 21 g de matières grasses (4 g saturées) | 63 g de glucides | 18 g de sucre | 18 g de fibres | 21 g de protéines

Source de la recette

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