Se mettre en forme est rarement une promenade dans le parc. Cela peut également être difficile et déroutant lorsque vous lisez des conseils de santé contradictoires sur Internet! Si vous essayez de perdre l'excès de graisse, il est important de savoir comment structurer et programmer vos entraînements. Cardio n'est en aucun cas le seul moyen de perdre du poids. De nombreux entraîneurs suggèrent d'incorporer à la fois le cardio et la musculation à votre régime pour perdre de la graisse et gagner du muscle.
Beaucoup de gens ne savent peut-être pas que soulever des poids vous aide également à brûler des calories après l'entraînement. Lorsque vous vous entraînez, vos muscles sont tendus et ont besoin de temps pour récupérer. Pendant Ça processus de réparation, votre corps a besoin de plus d'énergie sous forme de calories. Une fois que vous avez terminé votre entraînement, les calories brûlées par votre corps après l'entraînement restent élevées plus longtemps. Brûler plus de calories signifie brûler plus de graisse.
La musculation est de loin le meilleur moyen de brûler les graisses et de gagner du muscle simultanément. Les experts recommandent de faire des mouvements multi-points appelés exercices composés. Ces exercices font travailler de grands groupes de muscles et nécessitent une plus grande dépense d'énergie, ce qui entraîne plus de calories brûlées.
Une question courante que beaucoup de femmes se posent lorsqu'elles décident de s'entraîner avec des poids est de savoir comment gagner de la masse musculaire maigre et ne pas devenir trop volumineuse. Cela dépend fortement non seulement du nombre de séries et de répétitions que vous faites, mais également de la quantité de poids que vous soulevez. Le simple fait de vous dire de soulever des poids plus légers et de faire plus de répétitions pour maigrir est très subjectif et probablement pas très utile. Utilisez le guide suivant pour apprendre le poids correct pour vos exercices de musculation.
Déterminez si les poids sont trop lourds ou trop légers.
Si vous soulevez des poids et devez casser la forme pour les soulever complètement, ils sont probablement trop lourds pour vous. La même chose s'applique si vous n'arrivez pas à compléter le nombre de séries et de répétitions. D'un autre côté, si vous soulevez des poids et que vous sentez que vous pourriez en faire une quantité infinie sans jamais avoir besoin de vous reposer, les poids sont probablement trop légers et ne vous aideront pas à développer vos muscles.
Déterminez quels sont vos objectifs.
Les gens décident de commencer à soulever des poids pour de nombreuses raisons. Certains peuvent espérer que cela les aidera à se tonifier ou à se sentir plus forts tandis que d'autres se soulèveront pour une croissance musculaire maximale. Une fois que vous aurez décidé de votre raison de soulever des poids, vous pourrez mieux déterminer combien vous devriez soulever ainsi que le nombre de séries et de répétitions que vous devriez faire.
Comment déterminer quel est le meilleur poids pour vous.
En général, vous devriez essayer de trouver un poids qui est difficile pour les premières répétitions, mais qui peut également être maintenu pour plusieurs séries. Plus précisément, essayez de trouver le poids le plus lourd que vous pouvez soulever avec une forme appropriée pendant trois à cinq répétitions d'un exercice. Entrez ensuite le poids et le nombre de répétitions que vous pourriez faire dans un calculatrice maximum d'une répétition. La calculatrice vous fournira une liste des pourcentages de votre maximum d'une répétition. À l'aide de ces informations, localisez votre objectif sur le tableau ci-dessous pour voir combien de séries, de répétitions et le poids que vous devez soulever.
N'oubliez pas la nutrition.
Si vous avez récemment commencé à faire de l'exercice, vous devrez également ajuster votre alimentation. Lorsque vous vous entraînez avec des poids, votre corps a besoin de plus de calories. Il est important de s'assurer que votre corps reçoit suffisamment de macronutriments, en particulier les protéines. Vous aurez besoin de 0.5 à 0.8 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Assurez-vous de consulter votre médecin lorsque vous modifiez votre régime alimentaire ou faites de l'exercice.
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