Il y a beaucoup de petits changements que vous pouvez faire quotidiennement pour perdre du poids, qui n'incluent pas une planification intensive des repas ou des exercices difficiles. Bien que le régime alimentaire et l'exercice jouent un rôle important, il existe des mesures plus petites que vous pouvez prendre pour perdre du poids si vous n'êtes pas prêt à sauter dans les cours de spinning à 6 heures du matin.

INSIDER s'est entretenu avec la diététiste-nutritionniste agréée Lisa Moskovitz, PDG et fondatrice du Groupe de nutrition de NY, la diététiste-nutritionniste Whitney Stuart, propriétaire de Nutrition Blancheuret Andy Bellatti, diététiste-nutritionniste agréé, directeur stratégique de Diététistes pour l'intégrité professionnelle. Voici ce qu'ils suggèrent.

1. Investissez dans une bouteille d'eau.

Beaucoup de gens confondent la soif avec la faim.

Il est très important que vous buviez suffisamment d'eau tout au long de la journée. Moskovitz a déclaré que "l'augmentation de la consommation d'eau peut avoir un impact énorme sur la quantité que vous mangez pendant la journée". Certaines personnes ont du mal à boire la quantité d'eau recommandée par jour car elles n'ont pas de rappel physique. Éliminez ce problème en emportant toujours une bouteille d'eau avec vous. Cela vous rappellera de boire plus d'eau. Moskovitz vous recommande également de vous fixer des objectifs. Nous ne suggérons pas de transporter un gallon d'eau et de le terminer avant la fin de la journée. Fixez-vous des objectifs simples, comme prendre un verre d'eau au réveil le matin, puis deux verres avant chaque repas. "Non seulement cela vous aidera à réduire votre appétit juste avant de manger, mais c'est une bonne façon de ne pas oublier de boire d'abord", a déclaré Moskovitz.

2. Mangez plus de gras.

Restez rassasié plus longtemps en mangeant des graisses saines.

Avant de vous porter garant de manger plus de petits gâteaux, sachez que nous ne parlons pas de ces types de graisses. Manger des graisses saines telles que celles que l'on trouve dans les avocats, les olives, les noix et le saumon peut augmenter la satiété et empêcher la frénésie plus tard, a déclaré Stuart. Il recommande d'opter pour des graisses végétales riches en nutriments. Ces graisses sont appelées graisses polyinsaturées et monoinsaturées.

3. Faites attention à la texture de vos aliments.

La raison pour laquelle il est si facile de consommer 1,000 calories de crème glacée Ben and Jerry's est que vous n'avez pas à la mâcher.

Ne te sens pas mal. Ça arrive aux meilleurs d'entre nous. Bellatti a déclaré que la crème glacée était l'un des aliments les plus faciles à manger en raison de sa texture douce. "Une des raisons pour lesquelles des choses comme la crème glacée ou la purée de pommes de terre sont faciles à exagérer est que la texture est telle qu'il est très facile de continuer à manger cuillerée après cuillerée", a déclaré Bellatti. "Alors que si vous mangez des légumes crus, vous devez les mâcher plus longtemps." Même si manger de la crème glacée n'est pas recommandé Régime intelligent pour la vie, nous savons que vous devez vous faire plaisir de temps en temps. Faites de votre mieux pour être conscient de la taille de la portion lorsque vous vous adonnez.

4. Dormez davantage.

Diminuez vos envies de malbouffe en dormant plus.

Selon l'American Psychological Association, ne pas dormir suffisamment peut augmenter votre niveau de stress, affaiblir votre système immunitaire, altérer votre mémoire, augmenter votre risque de dépression et vous faire prendre du poids. Stuart a déclaré: «Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vos niveaux de cortisol, l'hormone du stress, augmentent». UNE étude a trouvé un lien direct entre le cortisol et l'augmentation des envies de malbouffe. Notre corps essaie de combattre le cortisol en mangeant des aliments gras et malsains. Ces aliments libèrent de la sérotonine, ce qui nous aide à nous calmer. Stuart a déclaré qu'une autre façon de prendre du poids en dormant moins est que plus nous sommes éveillés longtemps, plus nous avons de temps pour manger. Stuart recommande de dormir au moins sept heures par nuit.

5. Faites des plans qui ne tournent pas autour de manger ou de boire.

Suggérez-lui de faire quelque chose de plus actif, comme faire une promenade.

Lorsque vous n'avez pas vu vos amis depuis un certain temps, la réunion typique a tendance à impliquer des restaurants et des bars. Il existe de nombreuses autres activités que vous pourriez suggérer à la place, qui vous aideraient à rester plus actif. Cela vous permet d'être social et de brûler des calories en même temps. Vous pourrez faire vos démarches sans même vous en rendre compte. Faire du tourisme et visiter des lieux locaux tels que des musées, des zoos ou des centres commerciaux peut vous aider à rester debout. S'il fait beau, profitez-en et faites une promenade à pied ou à vélo. Si vous recherchez plus d'adrénaline, essayez le paddle, l'escalade, le kayak, le bowling ou le roller.

6. Préparez le petit déjeuner à l'avance.

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée.

Selon le centre médical de l'université Rush, prendre un petit-déjeuner peut vous aider à vous concentrer, à accélérer votre métabolisme et à prévenir la prise de poids. Stuart a déclaré qu'elle constate que beaucoup de ses clients sautent le petit-déjeuner parce qu'ils n'ont pas assez de temps le matin. Elle dit toujours à ses clients que l'on peut gagner beaucoup de temps en préparant quelque chose à l'avance qui peut durer la semaine. «Je suis un grand promoteur de préparer vos repas le dimanche et d'avoir une bonne casserole de petit-déjeuner ou une frittata prête à l'emploi que vous pouvez manger», a déclaré Stuart. Les petits déjeuners à base d'œufs avec des légumes vous rassasient, durent toute une semaine et sont riches en protéines. Il existe de nombreuses recettes qui peuvent prendre aussi peu que 15 minutes à concocter, a déclaré Stuart.

7. Surveillez la quantité d'huile que vous utilisez.

Bien que l'huile d'olive soit saine, veillez à ne pas en utiliser trop.

Même si l'huile d'avocat et l'huile de noix de coco sont beaucoup plus saines que certaines autres huiles, elles sont caloriquement les mêmes que les autres, a déclaré Bellatti. «Ce n'est pas parce que l'huile d'olive est beaucoup plus saine que l'huile de soja que vous pouvez utiliser généreusement des huiles», a-t-il déclaré, soulignant qu'il est facile d'ajouter des centaines de calories par jour simplement en utilisant trop d'huile. Bellatti recommande d'obtenir vos graisses saines à partir d'aliments entiers plutôt que d'huiles. "Ajouter un demi-avocat à un repas vous donne des graisses saines mais aussi des fibres", a-t-il déclaré. "Alors que cuisiner avec de l'huile d'avocat, bien que ce soit plus sain du point de vue des matières grasses, il n'y a vraiment rien qui vous remplisse."

8. Faites le plein de légumes.

Il existe de nombreux légumes faciles à intégrer à vos repas.

Vous n'avez pas besoin de manger de plus petits repas pour perdre du poids. Au lieu de réduire la taille de vos repas, essayez de remplir la majeure partie de votre assiette de légumes. Cela vous permet de manger des portions de même taille tout en réduisant votre apport calorique. Il y a des légumes qui seront meilleurs pour perdre du poids que d'autres. Les légumes féculents, comme les pommes de terre et les courges musquées, vont contenir plus de calories que les légumes riches en eau comme le chou-fleur et les courgettes, a déclaré Stuart. Il existe d'innombrables façons d'utiliser le chou-fleur et les courgettes comme substituts à d'autres éléments dans de nombreux repas que vous mangez déjà. Un exemple, Stuart a fourni, utilisait du riz au chou-fleur, au lieu du riz blanc, dans des recettes comme le sauté. Vous pouvez utiliser des nouilles de courgettes au lieu de feuilles de lasagne ou de courge spaghetti en remplacement des spaghettis traditionnels.

9. Tenez un journal alimentaire.

Cela vous aidera à garder une trace de ce que vous mangez.

Stuart a déclaré: «Les registres alimentaires peuvent être très utiles pour écrire ce que vous mangez et vraiment l'examiner», a déclaré Stuart. Études montrez que lorsque vous écrivez quelque chose, vous avez plus de chances de vous en souvenir. Si vous ne pouvez pas être dérangé d'écrire physiquement tout ce que vous mangez, téléchargez plutôt une application pour vous aider. Il existe de nombreuses applications qui vous aident à suivre votre consommation de nourriture, mais MyFitnessPal est l'une des applications qui se démarque. Cette application vous permet de scanner le code-barres de tout ce que vous mangez. L'application enregistre ensuite automatiquement la nourriture pour vous.

10. Ne faites pas plusieurs tâches pendant que vous mangez.

Être distrait peut conduire à une suralimentation.

Vous voudrez peut-être vous asseoir sur le canapé et dîner devant la télévision, mais vous feriez mieux d'attendre après avoir mangé pour démarrer votre émission préférée. Il est important d'arrêter ce que vous faites et de vous concentrer uniquement sur votre repas. «Lorsque les gens travaillent sur quelque chose sur leur ordinateur portable, il peut y avoir beaucoup de nourriture insensée parce que vous êtes concentré sur la tâche à accomplir», a déclaré Bellatti. Prenez dix minutes de votre travail pour manger et votre travail vous attendra toujours lorsque vous aurez terminé votre repas.

11. Trouvez un entraînement que vous aimez.

L'entraînement ne doit pas toujours impliquer des machines cardio au gymnase.

Il est maintenant plus facile que jamais de trouver des entraînements amusants car chaque semaine de nouveaux entraînements innovants sont créés. Faire le même entraînement ennuyeux tous les jours vous laissera démotivé et vous empêchera d'atteindre vos objectifs de perte de poids. Les cours ont généralement lieu dans des studios spécialisés. Certains entraînements uniques incluent le yoga de chèvre, le hula hoop, la remise en forme sur poteau et le cycle aquatique. Vous pouvez trouver des cours dans votre région à partir de nombreuses pages et applications Facebook. Une application, ClassPass, vous permet d'essayer différentes classes dans plusieurs studios. La plupart des gymnases offrent également une variété de cours.

12. Réduisez votre consommation d'alcool.

Ce petit changement peut entraîner une perte de poids importante.

Même si vous avez mangé sainement toute la journée, prendre quelques verres à l'happy hour peut rendre tout votre travail acharné sans valeur. Vous ne réalisez généralement pas combien de calories se trouvent dans vos boissons alcoolisées préférées. Vous pouvez facilement et rapidement accumuler les calories sans le savoir. Un seul verre d'alcool représente généralement 100 calories. Certaines boissons, comme les margaritas, peuvent contenir jusqu'à 680 calories.

13. Lisez l'étiquette sur votre barre nutritionnelle.

Évitez les barres énergétiques qui contiennent du sucre ajouté.

Beaucoup de gens pensent que saisir une barre énergétique est une option saine lorsque vous êtes à court de temps. Une petite barre peut contenir des centaines de calories. "Très peu de barres nutritionnelles sont équilibrées et la plupart d'entre elles sont très concentrées", a déclaré Stuart. "Ils sont plus petits que votre paume, donc ils ne fournissent pas beaucoup de satiété et beaucoup d'entre eux ont beaucoup de sucres ajoutés ou de mauvaises sources de protéines." Ne vous fiez pas aux mots à la mode imprimés bien en évidence sur le devant des boîtes. La meilleure chose à faire est de regarder au dos de la boîte, les informations nutritionnelles et les ingrédients. INSIDER ont rapporté que les barres énergétiques ne devraient pas contenir de sucre ajouté ni plus de 2.6 grammes de graisses saturées et devraient contenir environ cinq grammes chacune de fibres, protéines et graisses. Un conseil qu'ils suggèrent est d'opter pour les barres de la taille d'un enfant, car elles contiennent souvent moins de calories.

14. Faites un court entraînement à partir d'une vidéo sur YouTube.

YouTube propose des vidéos d'entraînement, aussi courtes que 5 minutes, que vous pouvez suivre.

«Avec YouTube, il y a tellement de vidéos où vous n'avez besoin d'aucun équipement», a déclaré Bellatti. "Vous pouvez taper à peu près n'importe quel intervalle de temps et vous trouverez un entraînement guidé." Vous pouvez accéder à ces vidéos 24 heures sur 7, XNUMX jours sur XNUMX, il n'y a donc aucun moyen que vous ne puissiez pas intégrer un court entraînement à votre journée. Ils sont également gratuits, ce qui vous permet d'économiser de l'argent que vous paieriez pour un abonnement au gymnase.

15. Mangez plus de protéines.

Les protéines sont le meilleur moyen de développer vos muscles et de vous combler.

Les protéines maigres sont une partie très importante de tout régime. Des exemples de protéines maigres comprennent le poulet, les œufs, la poitrine de dinde, les haricots, le thon, le saumon, les amandes et le tofu. Selon le Food and Nutrition Center du ministère de l'Agriculture des États-Unis, la quantité recommandée de protéines est de 0.36 gramme par kilo de poids corporel. Ce n'est pas exact pour chaque personne, donc la meilleure façon de connaître le montant recommandé est d'utiliser leur ordinateur.

16. Faites le plein de fibres.

Les fibres, comme les haricots noirs, peuvent également vous donner une sensation de satiété.

Il est préférable d'essayer de manger des repas avec une bonne quantité de protéines et de fibres. Cela vous aidera à vous rassasier et vous empêchera de trop manger. Bellatti a déclaré qu'en général, tout aliment complet à base de plantes contiendra des fibres. Pour obtenir plus de fibres, il a recommandé de manger des fruits, des légumes, des noix, des graines et des grains entiers. Les lentilles, les haricots noirs, les amandes, les pois cassés, le brocoli, le riz brun, les patates douces, les avocats et les pommes sont également riches en fibres. Bellatti recommande de manger des aliments tels que des fruits, des légumes, des noix, des graines et des grains entiers pour obtenir plus de fibres. De nombreux aliments à base de plantes contiennent des fibres. Les autres aliments riches en fibres comprennent les lentilles, les avocats et les pommes. Intelligent pour la vie délicieuses barres protéinées sont une autre excellente source de fibres et de protéines pour maintenir votre alimentation sur la bonne voie.

17. Prenez les escaliers.

Vous n'avez pas besoin d'aller au gymnase ou de planifier un entraînement complet pour brûler des calories.

Apportez de petits changements à votre routine quotidienne pour être plus actif, comme descendre au magasin au lieu de conduire ou prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur. Au fil du temps, ces petits changements peuvent faire une grande différence sur votre santé globale. "Si vous êtes assis à votre bureau depuis plus de deux heures, faites une marche rapide pour faire bouger votre corps", a déclaré Stuart. Vous pouvez brûler des calories et réduire votre risque de maladie cardiovasculaire en marchant sur de courtes distances tout au long de la journée. Tout ce qui vous permet de vous lever de votre chaise et de bouger contribuera à faire une différence.

18. Arrêtez de manger à l'heure.

Il n'est pas nécessaire de manger un repas si vous n'avez pas faim.

"Je n'aime pas l'idée qu'il y ait une taille unique", a déclaré Bellatti. "Une partie du succès est de ne pas manger à l'heure ou de ne pas manger selon les règles." Si vous savez que vous avez suffisamment mangé et que vous n'avez pas faim, il n'y a aucune raison de manger un autre repas simplement parce que c'est «l'heure du dîner». Bellatti recommande d'écouter votre corps. "Certains jours, vous voudrez peut-être un grand dîner et d'autres jours vous voudrez peut-être juste un bol de soupe", a déclaré Bellatti. «Tant que vous honorez votre faim, ce qui signifie que vous ne prenez pas simplement un bol de soupe parce que vous pensez avoir l'air gonflé et que vous voulez perdre cinq livres du jour au lendemain.

Si vous suivez continuellement ces suggestions, vous ne devriez avoir aucun problème à perdre du poids et à ne pas le reprendre.

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